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3 conseils pour commencer un régime sans gluten

Gâteau sans gluten aux noix et à la banane

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Les personnes intolérantes au gluten ou ceux qui y sont tout simplement sensibles suivent des régimes sans gluten. Ce type de programme alimentaire ne s’improvise pas et, afin de bien le commencer, il faut garder en tête quelques conseils. Voici trois recommandations pour vous aider à bien appréhender votre régime gluten free.

Régime sans gluten : on privilégie les IG bas

Le régime sans gluten n’est pas sans risque. Des études ont prouvé qu’une alimentation sans gluten mal gérée favorisait le développement de certaines maladies, comme le diabète. Pour encourir aucun problème de santé, il vous faut consommer malin.

Les aliments à l’index glycémique élevé ne sont pas recommandés. Pour éviter le stockage des graisses et une résistance néfaste à l’insuline, mieux vaut se concentrer sur les produits à IG bas et modéré (au taux de IG inférieur à 50%). Ainsi, privilégiez la farine de lupin, de soja ou encore de sarrasin à celle de riz complète ou blanche.

Voici une liste des aliments à manger sans modération :

  • Du riz sauvage, brun ou complet
  • Du quinoa, du sarrasin ou encore du millet
  • De la patate douce
  • Des lentilles, des pois, des haricots blancs et rouges, des fèves et du soja
  • Des graines de lin, de tournesol ou de courge
Assiette de salade avec avocat, noix et pois rouges

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Un petit-déjeuner complet et équilibré sans gluten

Faire un régime sans gluten ne consiste pas à prendre des mesures drastiques et à se priver. Il est possible de se concocter des petits repas savoureux et riches en nutriments, même avec un tel programme alimentaire. Pas question de se passer d’un petit-déjeuner complet, équilibré et délicieux.

Voici une idée de petit-déjeuner ou de brunch autorisé :

  • Un fruit frais, en jus ou en compote,
  • Un féculent, toujours de IG bas ou modéré : flocons de quinoa ou de sarrasin,
  • Un biscuit bio et sans gluten : salés ou sucrés, ils font de bons digestifs,
  • Un produit laitier : yaourt nature ou verre de lait,
  • Un jus végétal : jus d’amende ou de soja,
  • Un œuf ou une tranche de jambon.

Attention, le pain est à retirer de la table. Fabriqué avec de la farine de blé ou d’avoine, il est donc interdit pour les personnes intolérantes au gluten. Vous pouvez néanmoins varier les plaisirs en cherchant des recettes de crêpes ou de pancakes sans gluten.

 

Bol de céréales sans gluten et tisane

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Régime sans gluten : on s’autorise un bon goûter

Lors d’un régime sans gluten, évitez le sucre au moment du dîner. Afin d’assurer la phase de déstockage, les féculents et les fruits sont à bannir du menu. Pour un sentiment de satiété, mangez un goûter entre 16h et 17h. Accordez-vous un instant gourmand avec un fruit frais, des carrés de chocolat noir et une bonne tisane. Si vous avez encore de l’appétit, une petite douceur sans gluten de biscuiterie de Provence est idéale pour combler la faim.

Les régimes sans gluten ne sont pas à prendre à la légère et ne sont pas conseillés à tout le monde. Avant de commencer cette nouvelle alimentation, faites un test d’intolérance. S’il est négatif mais que vous remarquez tout de même des ballonnements ou des troubles du transit liés au gluten, réduisez simplement votre consommation sans suivre un programme strict.